موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك


السعرات الحرارية

موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك

الخضار


هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل

















المشروبات


هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل

الحلويات


هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل















النشويات -المكرونة


هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل.

موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك

الحبوب

هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل









الأسماك


هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل.













الصلصات


هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل







السندوتشات

هذه الأرقام معطاة لكل 100ج من الغذاء أو 100مل (10سل) من السوائل









المكسرات

الكمية مقدرة بــ 100 جرام

موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك

البهارات

الكمية مقدرة بــ 100 جرام






الشوربات

الكمية المقدرة فنجان متوسط







الكريمات

الكمية المقدرة : ملعقة متوسطة .






أخطاء الريجيم العشرة


خطأ السعرات


يعتقد البعض خطأ أن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية
المنخفضة يوميًا، يمكن أن يقلل من الوزن بصورة كبيرة وسريعة. إلا أن هذه
الطريقة في حد ذاتها تكفي لتدمير الريجيم. فعندما يشعر الإنسان بالجوع
الشديد، يحافظ الجسم من خلال عملية الاحتراق على طاقته، وبالتالي فإن هذا
الشخص لا ينقص من وزنه شيئًا، وعندما يعرف ذلك يعود لتناول الطعام بنهم.
في حين لا ترجع عملية الاحتراق لسرعتها الطبيعية، والنتيجة زيادة أخرى في
الوزن. وينصح خبراء التغذية بألا يحاول الإنسان أن يقلل عدد سعراته يوميًا
عن 1200 سعر حراري.


المشروبات الغازية

هذا هو الخطأ الثاني. فالإنسان عادة ما يحسب السعرات في طعامه. لكنه ينسى
السعرات التي تستهلك عند تناول المياه الغازية والشاي والقهوة. والحل هو
تناول مشروبات الأعشاب، وعصائر الفاكهة الطبيعية بدون سكر، والإقلال من
المشروبات التي تحتوي على الكافيين.


فشل الريجيم

يرتكب البعض هذا الخطأ عندما يتوقفون عن نظامهم الغذائي..، والتسليم
النهائي بفشل التزامهم بقواعد الريجيم، لمجرد أنهم لم ينفذوها في يوم أو
يومين.
ويؤكد خبراء التغذية أن الإنسان يشعر أحيانًا بالإغراء أمام الأطعمة التي يحبها.
وربما يوجد في مكان، أو توجه إليه دعوة لتناول الغذاء، فيجد أمامه أنواعًا
مختلفة من الأطعمة، فيقبل عليها، ويظن بعدها أن الاستمرار في الريجيم لا
يفيد. ويرى الخبراء انه من المستحيل عدم خرق قواعد الريجيم من وقت لآخر،
وأن الشخص الذي يستطيع بالفعل تنفيذ 90%
من هذه القواعد سينقص وزنه. وتشير بعض الدراسات أن خرق الريجيم يزيد من
سرعة الاحتراق في الجسم وإن كانت المعلومة غير مؤكدة في جميع الحالات



لا .. للرياضة


الذين يقولون : لا للرياضة، هم الذين يرتكبون
الخطأ الرابع، فالبعض لا يمارس الرياضة إلا بعد أن ينقص وزنه، حتى يبدو
مظهره مقبولا. وهذه المشكلة لأن ممارسة الرياضة تعتبر أمرًا هامًا حتى
يصبح الجسم في صورة مناسبة ولتفادي التخلص من الدهون في منطقة دون أخرى
بالجسم، مما يؤدي إلى عدم التناسق في الكل، وعلى هؤلاء أن يتغلبوا على
إحساسهم بالخوف من ممارسة الرياضة، بارتداء الملابس الرياضية الواسعة أو
القيام بأداء التمرينات الرياضية بالمنزل.



الميزان


يقفز البعض إلى الميزان كل يوم تقريبًا، لمعرفة نسبة النقص في وزنه ويسبب
هذا إحباطات متكررة وشديدة، تدفع في النهاية إلى التوقف عن الريجيم. مع أن
الوزن يعتمد على أكثر من عنصر، حيث يؤثر فيه تحديد الوقت من النهار أو
الشهر، أو حتى الإصابة بالإمساك أو الإسهال، واقتراب الدورة الشهرية.
وينصح خبراء التغذية بالابتعاد عن الميزان، والاعتماد على الملابس أو
الحزام في معرفة نقص الوزن. ويفضل استخدام الميزان مرة واحدة أسبوعيًا.


وجبة واحدة فقط

يرى الخبراء أن الاعتماد على وجبة واحدة أساسية يؤدى إلى تقليل سرعة عملية
التمثيل الغذائي، واحتراق الدهون، مما يساعد على تقليل سرعة التخلص من
الوزن الزائد.
وينصح الخبراء بتقسيم سعرات اليوم على عدد أكبر من الوجبات، والدراسات
تشير إلى أن تقسيم تناول الطعام على وجبات وفترات يؤدى إلى زيادة سرعة
التمثيل الغذائي، ومن ثم نجاح الريجيم



صدمة عاطفية

من الخطأ أن يبدأ الإنسان الريجيم وهو في حالة عصبية أو عاطفية مضطربة،
وأن يكون على وشك الانتقال من عمل لآخر، أو بعد تعرضه لصدمة عاطفية.
والدراسات النفسية تؤكد أن البعض يبالغ في تناول الطعام عندما تواجهه
مشكلة ما، أما إذا فقد وزنه بسبب التوتر، فسرعان ما يعود الجسم لحالته
الطبيعية بعد انتهاء أسباب التوتر



اليوم .. وغدًا


في بعض الأحيان يأكل الإنسان قطعة جاتوه، مؤكدًا لنفسه أنه ينقص عدد
سعراتها من سعرات اليوم التالي. وهذه الطريقة خاطئة تمامًا تجعله بدون
سعرات. والحل هو أن يقلل الشخص عدد السعرات التي يتناولها في اليوم السابق
للحفل، بحيث يصبح لديه الفائض الذي يمكن استخدامه فيما بعد دون مشاكل.



زيادة المقادير

هذا الخطأ يتعلق بعدم تنفيذ قاعدة المقادير المسموح بها. ففي الأيام
الأولى للريجيم يراعي الإنسان هذه المقادير بدقة، ولكن مع الأسبوع الثاني
تبدأ الأعذار، وتتحول ثمرة البطاطس الصغيرة إلى ثمرة وزنها نصف كيلو
وتتحول قطعة التوست إلى رغيف كامل.. وهكذا. وينصح خبراء الأغذية بالالتزام
بالمقادير المحددة.

موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك
كيفية فقد السعرات


جداول
تحدد عدد السعرات الحرارية فى بعض الأطعمة الشائعة وعدد الدقائق اللازمة
لاستهلاك تلك السعرات حسب التمارين. لذلك نعرض لكم جميع مصنفات الطعام
ونسبة السعرات التى تحتوى عليها وكيفية استهلاكها عن طريق عدة رياضات
مختلفة والوقت المناسب لممارسة كل رياضة على حدة.




الخبز والمعجنات








الفواكه






الخضار






المشروبات المنعشة







الحليب والجبن







اللحوم والبيض

موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك

نصائح هامة


الرشاقة
تعنى التمتع بالحياة بشكل جيد. وظاهرة القرن العشرين دون منازع. تعيد
للمرء حيويته ونشاطه بل وتفاؤله فى الحياة وآفاقها. لذا الاعتناء بالجسم
أضحى من المتطلبات الأساسية لكل من يرغب مواكبة العصر والاحتفاظ بشبابه.
وأكثر الذين يتبعون الريجيم يتساءلون عما بعد برنامج الريجيم.. قسم يريد
المحافظة على وزنه الجديد، وقسم آخر يريد تخفيض وزنه تخفيضاً إضافياً.
وآخر يريد المحافظة على رشاقته.
لذلك من الأفضل ألا يعتمد على أى ريجيم أكثر من أسبوعين بغية المحافظة على
الرشاقة.. أما تخفيض الوزن فإنه يتطلب أكثر من أسبوعين وربما أربعة أسابيع
"شهر" حسب عدد الكيلوجرامات الواجب إنقاصها.

كما أنه من الضرورى اكتساب طريقة سليمة للأكل مدى الحياة.. لأنك بذلك
تتعلم كيف تأكل وكيف تعيش.. لذا فإن إرشادات المحافظة على الرشاقة مهمة
جداً.

إن هذه الإرشادات تتبنى المآكل المسموحة والمآكل الممنوعة، وتوصيات يجب
الانتباه إليها لأن لها مفعولاً طويل المدى. شرط ألا تحمل المعدة فوق
طاقتها. وامضغ الطعام بأسنانك جيداً قبل أن يصل إلى المعدة.. وهكذا تسهل
على المعدة وتساعدها فى عملية الهضم وتتجنب الفائض الذى تحمله إلى جسمك.
نستطيع أن نقول إن رشاقة القوام يحددها اختيار الطعام.


تخلص من السموم



أكدت
أحدث الدراسات العلمية أنه يجب التخلص من فضلات الجسم وسمومه بانتظام
وأولاً بأول حيث ثبت أن تنظيم الغذاء وحده لا يكفى على الإطلاق للتخلص من
البدانة والوزن الزائد بل يجب التركيز على إزالة المخلفات من الجسم
وتخليصه من نفاياته ومواده السامة حيث يحدث بخلايا الجسم المختلفة عمليات
حيوية ينتج عنها مخلفات لابد من إزالتها عن طريق الإخراج والعرق وهذه
العمليات تتم بصورة طبيعية إلا فى حالة تناول أطعمة صعبة الهضم أو صعبة
الامتصاص.
وهنا نشير إلى أنه لابد ألا يقع القارئ فى خطأ الخلط ما بين الأطعمة بطيئة
الهضم والتى نوصى بها فى برامج التغذية الخاصة بإنقاص الوزن الزائد مثل
البروتينات الجيدة والفواكه والخضراوات الغنية بالألياف وبين الأطعمة صعبة
الهضم والامتصاص والتى نحذركم من تناولها على الإطلاق وهى تلك الأطعمة
التى تحتوى على مواد مصنعة أو تلك التى تفقد قيمتها الغذائية بإطالة الطهى
أو القلى.
لذلك يركز خبراء التغذية على أهمية تنظيف الجسم من مخلفاته وعدم السماح
بتراكمها أثناء القيام بإنقاص الوزن الزائد باستخدام برامج إنقاص الوزن
ويجب الاعتماد بشكل مباشر فى كل برامج التغذية لإنقاص الوزن الزائد على
الأطعمة الغنية بالماء لأنها تساعد على إنعاش الجسم وتنظيف أعضائه فى آن
واحد.



للمحافظة على الوزن


إن أى ريجيم تتبعه بدقة تجده قليل الوحدات الحرارية إذ لا يجب أن تصل
الوحدات فى اليوم أثناء الريجيم أكثر من 1000 وحدة حرارية وهو بالتالى ذو
نسب ضئيلة بالمواد الدهنية والكربوهيدراتية وهذا مبدأ الأكل الأفضل
والأصح.
وبعد انتهاء أى ريجيم ستميل طبيعياً إلى تجنب المآكل الغنية بالدسم وهذا
سيساعدك فى اتباع إرشادات للمحافظة على الرشاقة والوزن وما ستجده هنا هو
لائحة بالتوصيات وأخرى بالمسموحات وتليها لائحة بالممنوعات.



التوصيات


1- يجب تناول الخضراوات والفاكهة التى تلائم الجسم والابتعاد عن السندوتشات والمطاعم الشعبية التى لا تعطى الأولوية إلى النظافة.
2- الابتعاد الكلى عن الفاكهة المستوردة من المناطق الحارة غير المراقبة طبياً وتناول المواد الطبيعية مثل العسل والعنب.
3- يوصى الأخصائيون بعدم تناول الجزر النيئ
إلا بعد طهيه قليلا ويحذرون من تناول الخيار بكميات كبيرة لأنه يقضى على
فيتامين "ج" الذى يخزنه الجسم للاستخدام عند الحاجة. أما اللفت فهو غنى
بالكالسيوم ويسهل عملية الهضم التى تشكل هاجساً عند بعض الناس.
4- يفضل معظم الناس تناول لحم البفتيك كلما
سنحت الفرصة إلا أن التجارب الأخيرة تشير إلى ضرورة الاكتفاء بتناول
البفتيك مرة أو مرتين كل أسبوع.
5- يقول الأخصائيون السوفييت إن ملعقة صغيرة
من السكر بعد الانتهاء من وجبة الغداء أو العشاء تحول كل ما تناوله الفم
إلى سكر.. فحذار من السكر، والأفضل تعويضه بالعسل الطبيعى الذى تتوفر فيه
فيتامينات "أ" و"ب" و"ج" ومادة الحديد.
6- لا تتناول الطعام إلا عند الشعور بالجوع ويفضل البدء بشرب الماء.
وإذا استمر الإحساس بالجوع ابدأ بطبق السلطة.
7- تناول طعامك ببطء شديد قدر الإمكان.
8- يجب مضغ الطعام جيدا ليكون سهل الهضم. واحذرى عدم التركيز أثناء الأكل للحد من تناول كميات كبيرة.
9- حاولى اتباع أسلوب التقليل التدريجى من كميات الطعام مع الاحتفاظ بالنوعية.
10- امشى ساعة يوميا على الأقل.. مع التنفس بعمق.
11- يراعى تناول وجبة العشاء قبل الذهاب إلى الفراش بساعتين على الأقل.

12- عند حضور الحفلات والبوفيهات المفتوحة لابد من الإرادة القوية.
13- يجب تناول الخميرة بيرة الطازجة يومياً لاحتوائها على فيتامين "ب".
14- يجب أن يحتوى الريجيم الغذائى على جميع العناصر الأساسية التى يحتاجها الجسم.
15- يجب أن تعرف أن السعرات الحرارية التى يحتاجها الإنسان تختلف من شخص لآخر حسب المجهود الذى يبذله.





المآكل المسموحة

- المآكل الغنية بالبروتين اللحوم شرط أن
تكون خالية من الدهن والشحم تؤكل مشوية أو مسلوقة. يمكن إضافة الخل أو
الحامض إليها. وكذلك البروتين الحيوانى البيض المسلوق "ثلاث مرات فى
الأسبوع"، الحليب، اللبن الرائب. والقمح والمسلوق.
- السمك بأنواعه طازج أو مثلج "يطهى بدون زيت" يسلق أو يشوى.
- الدجاج والحبش والطيور يزال عنها الجلد.
تسلق أو تشوى، أى تطهى بدون أى نوع من الزيت "الزيت أو السمن أو الزبد"،
يمكن إضافة الخل أو الحامض إليها.
- فاكهة البحر مسموح بها شرط أن تكون طازجة. وكذلك الكركند والقريدس والبطلينوس.
- الجبن والألبان القليلة الدسم ويفضل أن
تكون خالية الدسم أثناء الريجيم. يستعمل الجبن الأبيض أو البلدى أى "الجبن
الأخضر" والخالى من الملح.
- الكونسوميه وجميع أنواع الحساء تؤخذ بدون إضافة أى مادة دسمة أو الحليب الكامل ممنوع أيضاً.
- الخضراوات بأنواعها على شكل سلطة ومسلوقة قليلاً. أو مطهوة على البخار أو فى الميكروويف. والماء الذى يسلق به الجزر يستعمل للشرب.
- الفاكهة بأنواعها مسموحة شرط عدم إضافة السكر إليها.
- عصير الفاكهة وعصير الخضار شرط عدم إضافة السكر أو أى مادة للتحلية.
- الجوز: مسموح به لكن باعتدال ويمنع عن تناوله فى المساء.
- الخبز: يستعمل الخبز الأسمر "الكامل بنخالته" أو خبز البروتين. قطعة واحدة او قطعتين فى اليوم.
- السلطات ذات الأوراق الخضراء بأنواعها.
- المربات الخاصة بالريجيم والخالية من السكر.
- القهوة أو الشاى بدون سكر.
- التوابل تضاف حسب الرغبة إنما باعتدال.
- الكاتشب والخردل والكبيس والمايونيز يؤخذ ملعقة صغيرة من أحد الأنواع الأربعة وليس كلها.. وتؤكل مع بعض الأطعمة من وقت لآخر.
هذه اللائحة تحافظ على الوزن والرشاقة وأسلوب الطعام غير محدد أو محصور،
يمكن التنويع حسب الرغبة كما ورد، مما يجنبك الحرمان وتعذيب النفس.
ولا تحرم نفسك من الأطعمة الطيبة التى تشتهيها.. وإذا اشتهت نفسك شيئاً من
الحلوى.. تناول الفاكهة بدلا منها، ففى الفاكهة سكر طبيعى يلبى حاجة الجسد



وبغية المحافظة على الرشاقة والوزن لمدى الحياة، اقترح النقاط التالية

1- إذا أحسست بجوع بين الوجبات تناول ثمرة فاكهة أو كوب عصير غير محلى بالسكر.
2- إذا كنت تعانى من القرحة أو لا تستطيع تناول الحمضيات بدون سكر أضف ملعقة من العسل.
3- غالباً ما يكون الإحساس بالجوع فى
الحقيقة هو إحساس بالعطش. لذلك اشرب الماء بكثرة لتلبى حاجة جسمك من
السوائل مع العلم أن الماء جيد للصحة.



المآكل الممنوعة


- الحليب الكامل الدسم وكذلك اللبن الرائب الدسم. والجبن الدسمة ذات اللون الأصفر.
- الحلويات العربية والغربية والمربات.
- المكسرات ما عدا الجوز.
- السكر الأبيض - القطر.
- الكريمات بجميع أنواعها.
- البوظة والكريم كراميل والكاسترد والأرز بالحليب والمغلى والمفتقة.
- الشوكولا والملبس.
- الأفوكادو.
- المعجنات بجميع أنواعها.
- المقانق والسلامى واللحوم الدسمة والسجق.
- المايونيز وجميع الصلصات والتوابل التى تعتبر مشهيات.
- الزيت الدسم- السمنة- الزبدة.
- كريمة الفستق وزبدة الفستق "الفول السودانى".
- الخبز الأبيض- لا تأكل أكثر من قطعتين صغيرتين من الخبز فى اليوم.. سواء كان محمصاً أو غير محمص.
- المشروبات الغازية والكحول.
- التدخين ممنوع.
- الملح ممنوع أثناء الريجيم. أما بعد انتهاء مدة الريجيم يستعمل الملح النباتى بكميات قليلة.


وينصح الخبراء بإضافة الخل وعصير الليمون إلى السلطة الخضراء بدلا من الملح.
إن التقيد بهذه التوصيات والمسموحات والممنوعات الواردة هى للمحافظة على
الوزن والرشاقة.. وتسمح لك بالتمتع بالحياة وبالمزيد من البهجة والصحة
والرشاقة.. وإذا استمررت فى اختيار الأطعمة الصحية فإن وزنك لن يتأرجح
مطلقاً وستحافظ عليه مدى الحياة، مما يعطيك حافزاً جديداً وقياً.. وتذكر
أن العمر لا يقاس بالهيئة الخارجية مهما بلغت من العمر، بل بالصحة
والعافية النابعين من الداخل "الجوهر".




نصائح لمتبع الريجيم


سهل
مشروع الريجيم، صعب الاستمرار والتقيد به. لذلك يحتاج متبع الريجيم إلى
نصائح وإرشادات تعينه لتثبت من عزيمته وتشجعه للاستمرار والمحافظة على
الصحة واللياقة والأناقة، كل ذلك تكتسبه بفضل الريجيم.
1- اكتب رقم الوزن اللازم لك بحسب طولك.. وزن نفسك فى نهاية كل أسبوع من بدء الريجيم.. وركز على أهدافك.
2- تجنب الطعام الدسم والجوع ونوع فى الأطعمة.. وركز على نوعية ما تأكل وليس كمية ما تأكل.
3- تخلص من الأطعمة الغزيرة بالوحدات الحرارية.
4- اشرب ثمانية أكواب من الماء يومياً،
فالماء لازم لجميع وظائف الجسم وخالٍ من السعرات الحرارية، وهو المشروب
المثالى لمتبع الريجيم ويحافظ على صفاء البشرة ويمدها بالرطوبة.. على أن
تحرص على شرب الماء بين الوجبات وقبل كل وجبة ونسيان وجوده أثناء الوجبة
لأن الماء يخلط الطعام ويعرقل عملية الهضم.. اشرب الماء وأنت جالس على
دفعات.
5- كن قوى الإرادة أمام إغراءات الطعام من
أى نوع كان.. ولا تدع أحد يحببك بالطعام ولو للقمة قد تفسد ريجيمك.. ولا
تقل: إن القليل من السكر والقليل من الشوكولا لن يزيد من الوزن، فالقليل
من هذا وذاك يعنى الكثير ويساوى السمنة. اعرف أن مقاومة السكر قاعدة ذهبية
وأساسية فى الريجيم.
6- أظهر الفرح ولا تتصرف كأن تمنعك عن الأكل سوف يقتلك، وتحل بالصبر.
7- اطبخ الطعام الذي ستأكله بنفسك، واحترم الوجبات الأساسية وهى ثلاث: الإفطار، الغداء، العشاء.


8- لا تأكل معظم الوحدات الحرارية فى وجبة
واحدة لأنها أسوأ طريقة تفرضها على نفسك، وتمهل وأنت تأكل وامضغ الطعام
جيداً.. كل ببطء واحتس شرابك ببطء، وتذكر أن وجبة معتدلة أفضل من تعبئة
المعدة، وهى تستغرق 20 دقيقة من بدء الوجبة لتبث إلى الدماغ شعوراً بالشبع.
9- تبضع وأنت شبعان لأن تبضع الأغذية متى كنت جائعاً يغريك بالإكثار من الشراء، لذلك لا تذهب إلى التسوق وأنت جائع.

10- اعتمد على إحدى الطرق التالية فى تحضير
طعامك: "الشى، السلق، البخار" وكل الخبز الكامل "الخبز الأسمر" اطهى طعامك
دون إضافة الدهن والصلصة والدقيق والملح. وبذلك تحافظ على صحتك وعزيمتك.
11- اختر الأشربة القليلة السعرات الحرارية
وإياك وشرب الكحول، ولا مانع من تناول الفاكهة أو عصيرها أو عصير
الخضراوات فى الساعة الحادية عشرة ظهراً أو الرابعة أو الخامسة بعد الظهر
لأنها تذهب التعب الذى قد تصاب به فى بعض ساعات النهار ولأنها تجنبك الجوع
الذى يرميك فى أحضان الأطباق التى أمامك فتأكل بلا وعى ما يقع عليه نظرك
ويدك من زبد ومخللات ومتبلات فتسقط فى فخ الممنوعات.
وكذلك يجب الابتعاد عن المشروبات الغازية لاحتوائها على الكافيين وهى مادة
مثيرة للأعصاب وتفتح الشهية ودورها مشابه لدورة القهوة والإكثار منها يحرض
الدم على فرز مادة الأنسولين التى تفتح الشهية للطعام.
عصير الفاكهة لا ضرر منه ولكن الإكثار منه يزيد الوزن لأنه يحتوى على نسبة
عالية من السكر ويفضل عصير الخضار كعصير الطماطم والجزر لغياب السكر فى
عصير الخضار.

12- حدد وجبات طعامك وزن نفسك كل أسبوع لترى
نتائج الريجيم وللتوقف عند الحد اللازم، مع الانتباه الشديد لطريقة طعامك
فيما بعد الريجيم.
13- تذكر لحظة على الشفتين إلى الأبد على الوركين.
14- نجاح الريجيم يتحقق من تجاوز النظر إلى الطعام بقوة الإرادة والحرص على السلامة.
15- طعام العشاء يؤكل مبكراً قبل النوم بـأربع ساعات وقبل الساعة السادسة مساءً، ولا تتناول شيئاً بعد الساعة السابعة إلا الماء.
16- لا تأكل بدون حاجة للأكل وبدون أن تكون جائعاً ولا تملأ معدتك بالأطعمة.
17- لا تتناول الفاكهة أو الحلوى فى نهاية
الوجبة، لأن السكر بعد الطعام مباشرة يرفع من نسبته فى الدم ويزيد من
إفراز الأنسولين الذى يعمل على تحويل السكر إلى شحم فيما بعد.. ولا تنس أن
لدى بعض الأشخاص يتركز الشحم فى القسم الأعلى من الجسم "المعدة،البطن"
ولدى البعض الآخر فى الأرداف والسيقان.
طرق استعمال الميزان



من
أهم الأدوات للبدء فى نظامكم وعمل ريجيم هو الميزان، فهو الجهاز الذى قد
يساعد على رفع الروح المعنوية أو خفضها، فهو المؤشر على نجاح أو فشل
الريجيم ولهذا ننصح بعدة أشياء لاستعمال الميزان للبدء فى الريجيم.


1- ضع المؤشر على الزيرو وابدأ بالوزن وتدوينه باليوم
2- عليك بمراعاة ارتداء ملابس خفيفة الوزن.
3- أن يكون نفس الميزان المستعمل وفى نفس المكان.
4- لا تقم بالحركة فوق الميزان واثبت تماماً.
5- لا تزن نفسك أكثر من مرة فى الأسبوع وحدد اليوم على النتيجة.
وبعد هذه الإرشادات عليك بالمواظبة مع الطبيب ليقوم بوزنك ومتابعة الريجيم معك.
ملحوظة

قد تقوم بعمل الريجيم على الوجه الصحيح ومع هذا لا يتحرك مؤشر ميزانك
بالانخفاض فلهذا أيضاً أسباب قد تكون نفسية، فقد أثبتت الأبحاث أن الحالة
النفسية لها نسبة 45% من عمل الريجيم والعوامل الوراثية نسبة 10% وتقبل المواد الغذائية للجسم بنسبة 5% .. ومع مراعاة الأسباب والعوامل السابق ذكرها والالتزام بها ستأتى بالنتيجة المرجوة ونجاح المهمة.






15 نصيحة لنجاح نظامك الغذائى



1-
لا تهمل تناول طعام الإفطار، لأنك لو فعلت ذلك ستأكل كمية أكبر من طعام
الغداء، أو ستضطر غالباً فى فترة قبل الظهيرة لتناول بعض الأغذية الغنية
بالدهون والسكريات كالبطاطس "الشيبسى" أو الحلويات.
واحرص على أن تختار لوجبة الإفطار المأكولات التى تملأ المعدة لتعطيك
إحساساً بالشبع لفترة طويلة، أى المأكولات الغنية بالألياف مثل الفواكه
كالتفاح أو رقائق الخبز مع اللبن "cereals"، أو الحبوب الكاملة مع اللبن مثل البليلة، أو البقول مثل فول التدميس.
2- اجعل تناول السلطة الخضراء شيئاً أساسياً
فى نظامك الغذائى اليومى لأنها تملأ المعدة ولا تحتوى على سعرات حرارية
كثيرة، واجعل تناولها دائماً قبل وجبة الطعام وليس بعدها لتعطيك إحساساً
بالشبع وتقاوم إفراطك فى تناول الطعام.
3- لا تكافئ نفسك بالطعام، لأن هذه العادة ستجعلك تشعر زيفاً بأنك جائع كلما مررت بوقت عصيب.
4- حاول أن تستمتع بطعامك إلى أقصى درجة،
لأن ذلك فى الحقيقة يزيدك شعوراً بالشبع، وحتى تحقق ذلك اجعل ذهنك منصرفاً
لما تأكله، واستشعر اللذة فى كل قطعة أو ملعقة طعام.
5- احرص دائماً على الذهاب لشراء حاجتك من
الأغذية بعد الأكل وليس قبله، لأنك إذا ذهبت للشراء وأنت جائع ستشترى
غالباً كميات وأصناف كثيرة من الطعام.. أو احرص دائماً قبل أن تذهب للشراء
على تحديد أصناف الطعام التى تريد شراءها.
6- تجنب إلى أقصى درجة استخدام السكر الأبيض
فى التحلية أو تناول المشروبات أو المأكولات المحتوية عليه، لأن السكر
الأبيض يؤدى إلى زيادة إفراز هرمون الأنسولين بالجسم وهذا يسبب إحساساً
بالجوع وبدلاً من ذلك، خذ حاجتك من السكريات من السكر الطبيعى الموجود
بالفواكه لأنه يعالج بطريقة مختلفة داخل الجسم، كما أنه لا يسبب أضراراً
صحية مثلما يحدث فى الإفراط فى تناول السكر الأبيض "السكر المكرر" هذا
علاوة على أن الفواكه تحتوى، بالإضافة إلى السكر، على نسبة مرتفعة من
الألياف التى تملأ المعدة وتعطى إحساساً بالشبع.
7- املأ معدتك بالسوائل لأن بعض الناس
يعتقدون أن كثرة تناول الماء تسبب زيادة وزن الجسم، وبناءًً على ذلك
يفسرون زيادة وزن الجسم بسبب تناول المياه الغازية، وهذا غير صحيح تماماً،
فتناول الماء لا يزيد وزن الجسم بدرجة تؤدى إلى البدانة لأن الماء لا
يختزن بالجسم، كما تختزن الشحوم، إلا فى بعض الحالات المرضية، وبالتالى
فإن الزائد منه على حاجة الجسم يخرج مع البول، كما أن الماء لا يحتوى على
أية سعرات.. أما سبب ارتباط تناول المياه الغازية بالسمنة، فيرجع إلى
احتوائها على سكريات وبالتالى على قدر مرتفع من السعرات الحرارية،
والحقيقة أن تناول الماء والسوائل غير المحلاة عموماً، كالحساء، يمكن أن
يحد من الشهية، وبالتالى يساعد على التخسيس، ولذا ينصح بتناول كوب ماء أو
أكثر، أو طبق حساء قبل تناول الطعام للإحساس بالامتلاء، وكذلك فى معظم
الأوقات التى تشعر فيها بالجوع، فتناول كوباً من الماء بدلاً من تناول أى
طعام.
8- تأكد يومياً من أنك تأخذ قدراً كافياً من
المأكولات الغنية بالألياف لتقلل من شهيتك للطعام مثل الفواكه والخضراوات
والمخبوزات من الدقيق الأسمر والحبوب الكاملة.
9- أضف إلى غذائك اليومى قدراً وفيراً من
الأغذية بالماء لتعطيك إحساساً بالشبع، مثل الخس ومعظم خضراوات السلطة
والفواكه والموالح والبطيخ والكنتالوب.
10- لا تستخدم الطعام كمهدئ، فيقول علماء
النفس إن بعض الناس يجدون فى مضغ الطعام تخفيفاً لمتاعبهم النفسية، وأن
هذه العادة تبدأ منذ فترة الطفولة، فإذا كنت واحداً من هؤلاء فحاول أن
تتخلص من هذه العادة لتساعد نفسك على إنقاص الوزن، أو يمكنك عند الغضب مضغ
بعض الأغذية منخفضة السعرات الحرارية، مثل الخس أو أعواد الجرجير أو
البقدونس.
11- اجعل وقت تناول الطعام هو الوقت الوحيد
الذى تفكر فيه فى الطعام.. وذلك بمعنى أن تتجنب التفكير، أو الحديث عن
الطعام فيما بين الوجبات، أو تتجنب كذلك مشاهدة الإعلانات التليفزيونية عن
الأطعمة، أو تتجنب عموماً كل ما يثير فيك الرغبة للأكل.
12- حاول أن تتعود على ممارسة رياضة المشى
بعد وجبة الطعام الرئيسية لتساعد نفسك على استهلاك كمية من السعرات
الحرارية التى اكتسبتها من الطعام.
13- احرص دائماً على جعل الطعام بعيداً عن الرؤية، فمثلاً ضعه فى الثلاجة ملفوفاً بالورق بدلاً من وضعه فى عبوات بلاستيكية شفافة.
14- حاول الالتزام بموعد ثابت ومكان محدد لتناول طعامك لأن ذلك يساعد على الالتزام بنظامك الغذائى.
15- حاول أن تكون بطيئاً فى تناول طعامك على
المائدة مع الآخرين بحيث تنتهى من الأكل معهم أو بعدهم لأنك لو انتهيت
قبلهم ستضطر غالباً لتناول المزيد لمشاركتهم فى الأكل أو لإغراء الطعام
لك.



وفيما يلى مجموعة من الإرشادات التى تساعدك على الحصول على أكبر قدر من الألياف من الخضراوات والفواكه والحبوب





-
كل دائماً الغذاء فى صورته الطبيعية، لأن الأغذية المحفوظة أو المعلبة أو
المحولة لعصائر تفقد جزءاً من الألياف كما تقل قيمتها الغذائية بوجه عام.
- تذكر أن أغلب ما نهمل تناوله من أجزاء
الفاكهة أو الخضراوات التى يمكن أكلها تكون عادة أغنى الأجزاء بالألياف،
وأحياناً بالفيتامينات والمعادن ومن أمثلة ذلك: "قشر التفاح، قشر البطاطس،
قشر الجزر، الأغشية البيضاء للموالح كالبرتقال واليوسفى".. فلا تهمل تناول
هذه الأجزاء لأنها غنية جداً بالألياف.
ولمحاولة الاستفادة بأكبر جزء من قشر البطاطس، تغسل البطاطس، وتسلق بقشرها، ثم تنزع عنها طبقة القشر الرقيقة.
- حاول كذلك ألا تهمل تناول سيقان بعض الخضراوات لغناها بالألياف مثل سيقان القرنبيط أو الكرنب والخرشوف.
- تعتبر بذور الفاكهة عادة من أغنى مصادر
الألياف، لذلك احرص على تناول الفواكه ذات البذور الدقيقة الصالحة للأكل
مثل الفراولة والكيوى.
- خذ حاجتك من البروتينات من الحبوب إلى
جانب اللحوم وذلك مثل: العدس واللوبيا والفاصوليا الناشفة لاحتواء هذه
الحبوب على نسبة مرتفعة من الألياف.
- احرص على تناول الخبز الأسمر بدلاً من الخبز الأبيض، وكذلك المخبوزات المصنوعة من الدقيق الكامل أى من القمح مع الردة.
- اجعل غذاءك يعتمد أساساً على تناول الحبوب
والخضراوات والفواكه والخبز الأسمر بدلاً من أن يكون الاعتماد على اللحوم
كأساس للوجبة الغذائية.



الأطعمة الغنية بالألياف ونسبتها بها












ابحث عن نكهة جديدة لطعامك تغنيك عن استخدام الدهونأغلب
الناس يميل إلى أكل الدسم لأن أهم فائدة للدهون فى الطعام أنها تعطى
الطعام مذاقاً طيباً وتجعله ليناً.. وهذا بصرف النظر عن فوائد الدهون داخل
الجسم مثل فائدتها فى مساعدة الجسم على امتصاص بعض الفيتامينات والاستفادة
منها..
ولكن بالتأكيد فإن هناك بدائل أخرى يمكن أن تكسب الطعام مذاقاً طيباً دون
استخدام الدهون "الزيوت أو السمن" أو استخدامها بنسبة محدودة، كما أن هناك
وصفات مختلفة للطهى يتقنها الخبراء فى هذا المجال يمكن أن تجعلنا نستمتع
بطعامنا رغم استخدام كمية بسيطة من الدهون.

وهذه بعض الاقتراحات

- جرب مثلا إكساب النكهة لطعامك باستخدام أعشاب طازجة بدلاً من الأعشاب مجففة، لأن الأعشاب الطازجة لها نكهة أقوى من الأعشاب المجففة..
وهذه مثل: الزعتر الأخضر، والبقدونس، والنعناع، والريحان، والكرفس،
والحصالبان، وغير ذلك من الأعشاب العديدة فى صورها الخضراء الطازجة والتى
تدخل فى إعداد العديد من الوجبات فى بعض المطاعم الشرقية والغربية.. فجرب
استخدامها فى إعداد بعض الوجبات كالأسماك والدجاج والأرز والمكرونة
والحساء، واستمتع بنكهة جديدة وغداء صحى.
- لاحظ حقيقة مهمة وهى أن عملية الطهى
والتسخين تقلل النكهة.. لذا فإنه من الأفضل فى حالة اشتهائك لطبق أرز أو
مكرونة أو "خضار" بالزبد أو السمن أن تضيف الزبد للأكل بمجرد الانتهاء من
الطهى ولكن بكمية بسيطة جداً، ذلك سيجعلك تشعر بدرجة أكبر بمذاقها.. أما
إضافة الزيت أو السمن للطعام أثناء عملية الطهى فإنه يجعلك تحصل على كمية
كبيرة من الدهون نظير قدر أقل من النكهة (تذكر أن استثناء تناول الدهون هو النظام الأفضل).
- استخدم الفلفل الأسمر أو الشطة الحمراء وغيرهما من التوابل أو الصلصات الحريفة لزيادة نكهة الطعام، وهذا هو أساس المطعم المكسيكى.
- اتبع أكل المواسم .. وهذا بمعنى أن تأكل الفاكهة أو الخضراوات وفقا لمواسم نموها لأن ذلك يجعل لها نكهة أفضل وأقوى.
- لاحظ أن عملية تخزين الأطعمة لها أهمية
بالنسبة للجودة والنكهة، ومن أهم قواعد التخزين الجيد، جعل الطعام ملفوفاً
بورق حافظ أو موضوعاً فى عبوة مغلقة حتى لا يمتص روائح الأغذية الأخرى
المحيطة به.
اجعل يديك"خفيفة" فى استخدام المايونيز والموستاردة والسوس وخلافه








لاشك
فى أن أجسامنا أصبحت تتلقى كماً هائلا من السعرات الحرارية والدهون
والكوليسترول بعدما ترك الكثيرون منا، خاصة الشباب "سندويتش الفول" واتجه
إلى أكل الهامبورجر والبطاطس المحمرة مع الموستاردة والمايونيز والصلصة
وخلافه من السلطات والأغذية.
والحقيقة أن الإقبال زاد بدرجة واضحة على استخدام هذه الأنواع من
المشهيات، دون أن يدرى البعض أنها تحتوى عادة على نسبة مرتفعة من الدهون
والسعرات الحرارية.
فهل تعرف أن مقدار ربع فنجان من الموستاردة أو ما شابهها من الكريمات اللاذعة يحتوى على حوالى 6 جرامات من الدهون، وحوالى 80 سعرا حراريا، أما الصلصة (الكاتشب) فإنها لا تحتوى عادة على أى دهون (بالنسبة لأغلب الأنواع) لكنها تحتوى على حوالى 35 سعرا حراريا أو أكثر لكل ربع فنجان.
فإذا كنت تميل لهذه النوعيات من الأغذية فنقترح عليك بعض الإرشادات والبدائل لتجنب تأثيراتها الصحية السلبية.
- عندما تأكل شرائح البطاطس المحمرة فحاول أن تكتفى بوضع أطرافها فى عبوة الصلصة ولا تستخدم المايونيز أو الموستاردة أو الكريمر.
- يمكنك تجهيز كريمر (كريم لاذع) أقل احتواء
على الدهون والسعرات الحرارية، وذلك بتكوين خليط يحتوى نصفه على الكريمر
أو الموستاردة والنصف الآخر يحتوى على زبادى منزوع الدسم.
- عند استخدام أغطية السلطات احرص بصفة عامة
على استخدام كميات قليلة.. خاصة مع استخدام زبدة الفول السودانى لأنها
تحتوى على كميات مرتفعة من السعرات الحرارية، وبالتالى تكون هناك فرصة
كبيرة لاكتساب وزن زائد.
- ابحث فى "السوبر ماركت" عن بدائل لأغطية السلطات والمايونيز من الأنواع منزوعة أو قليلة الدسم.
- عند تجهيز طبقة سلطة خضراء فى المنزل قلل
على قدر الإمكان من وضع الزيت ولتحسين النكهة أكثر من وضع خل التفاح أو
عصير الليمون (يفضل استخدام خل التفاح للراغبين فى إنقاص الوزن).
- عندما تشتاق لاستخدام اغطية من الكريمات
يمكنك ان تستخدم بدلا من ذلك زبادى منزوع الدسم مخلوطا باعشاب وتوابل
مختلفة مثل: المقدونس والثوم والزعتر وعصير الليمون.. فجرب هذا النوع
البديل الصحى وغالبا سيعجبك مذاقه.
- بدلا من اضافة المايونيز لطبق المكرونة اضف صلصة خضراوات سميكة حريفة لتعويض النكهة.
- لتجهيز حساء كريمى قليل الاحتواء على
الدهون استغن عن استخدام الكريمات الدسمة واستخدم خليطاً من الزبادى
المنزوع الدسم مع جبن ريكوتا من النوع منزوع الدسم.
- عند تجهيز وجبة ما تتطلب استخدام كريمة أو
قشدة يمكنك أن تستخدم بدلاً من ذلك "لبن مقشوط" أى منزوع القشدة أو بودرة
لبن منزوعة الدسم.









ينصح
خبراء التغذية بالتخلي عن الدهون الحيوانية والاعتماد على الدهون النباتية
لأنها أكثر ملاءمة لمتطلبات الجسم، لأن الدهون الحيوانية أكثر تشبعا
بالحوامض الشحمية وبالتالي فهي أكثر ضرراً، لدورها في زيادة البدانة
والترهل وتأثيرها السلبى على أمراض القلب والشرايين وإتلاقها للجهاز
العصبي، وبما أن الدهون لا تتمثل أساسا بالجسم كبقية المواد الغذائية بل
تترسب بالعظام، لذلك لا ينصح الخبراء بتناول كميات منها تزيد على 80 جراماً في اليوم الواحد.
ومن الأمور التي يحذر منها خبراء التغذية "التزنخ" الذي يطرأ على الدهون،
التي تشكل خطرا على الجسم حيث تتحول الحوامض الشحمية الموجودة في هذه
الدهون إلى مادة سمية خطيرة، لذلك تحدث حالات التسمم عادة في المطاعم التي
تحمر مأكولاتتها بالدهون لمدة طويلة دون أن تستبدلها مما يؤدى إلى فسادها.

الخبز برئ من تهمة البدانة
أكد خبراء التغذية أن أول غذاء تتضمنه قائمة الممنوعات هو الخبز حيث إن
الاعتقاد السائد يتهم الخبز بأنه العدو الأول للرشاقة، ولكن خبراء التغذية
يدافعون عن الخبز ويعللون عدم صحة هذا الاعتقاد، لكنهم يبررون هذا الاعتقاد بالحجج والأسباب الأتية

- أن الخبز يأخذ أثناء تناول الطعام محل
أغذية لها نفس الوزن ونفس الحجم ومع ذلك يتضاعف عدد سعراتها الحرارية
بالمقارنة بالخبز، فمن الطبيعي أنه إذا تناولت جزءاً كبيراً من الخبز
أثناء تناولك للطعام فإنك سوف تقلل من كمية طعام آخر دون أن تتعرض لخطر
الإصابة بسوء التغذية.
- أن السكريات التي يحتوى عليها الخبز تكون بطيئة الهضم وتمر في الدم بطريقة منبسطة وتمنع الإحساس بالجوع الشديد بعد فترة.
وأكد الخبراء أن الطريقة التي تتناول بها الخبز لا تغير من شئ في قيمته
الغذائية سواء كان جافا أو طازجا أو محمصا.. لكن إذا كنت تحرص على اتباع
ريجيم غذائي يهدف إلى تخسيس الوزن فيفضل تناول الخبز العادى على عكس
الاعتقاد الذى كان سائدا، والذى كان ينصح بتناول الخبز المحمص عند اتباع
الريجيم لأن الخبز المحمص يمثل عددا كبيراً من السعرات الحرارية في شكل
حجم أصغر مما يجعلنا نقبل على تناوله بكميات أكثر.
وأهم نصيحة يقدمها خبراء التغذية عند تناول الخبز هي المضع الجيد الذي يجب
تعليمه للأطفال لأن اللعاب يسهل عملية هضم النشا الموجود في الخبز، لأن في
حالة عدم مضغ الخبز جيدا يعاني الإنسان من الإحساس بوجود ثقل على المعدة.

عند اتباع الريجيم الذى تختارينه عليك بمراعاة بعض النقاط، التى وضعها لك
كبار الخبراء إذ أن بعض الأخطاء البسيطة فى اتباع الأسلوب السليم قد يقضى
على فاعلية هذا الريجيم.

موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك

يقول د. ماريا سيمونسون مدير معهد الصحة العامة وبرامج تخفيض الوزن بمعهد هوبكينز الطبى بالولايات المتحدة

إن هناك سبع نقاط أساسية يجب عليك اتباعها إذا أردت إنقاص وزنك فى فترة محددة وهى


1-
الحرص على تناول أقل كمية ممكنة من السعرات الحرارية الموجودة فى السوائل
فالسعرات الموجودة فى الأطعمة العالية أكثر فائدة، وتناول الأطعمة العالية
يجعلك تشعرين أنك قد تناولت قدراً أكبر من الطعام.
2- تناول كمية كبيرة من المياه قبل تناول
الطعام بنصف ساعة تقريباً على أن تقومى بشربها ببطء، فإن هذا من شأنه أن
يقلل من تناول السعرات الحرارية بدرجة كبيرة، إذ أن الماء سوف يجعلك
تتناولين كمية أقل من الطعام عند الجلوس إلى المائدة.
3- تناول طبق من السلطة قبل تناول وجبتك بحوالى "10-20 دقيقة" فإن هذا من شأنه مساعدتك على فقد شهيتك عند تناول الطعام.

4- احرصى على ألا تنتظرى حتى تشعرى بالجوع
بدرجة كبيرة إذ أن ذلك يجعلك تتناولين الطعام بشراهة أكبر مما يؤدى إلى
زيادة ما تتناولينه عن المطلوب.. ولتجنب ذلك عليك بتناول بعض الوجبات
الخفيفة بين الوجبات الأساسية الثلاث.
5- حددى مواعيد تناول الوجبات وعليك باحترام هذه المواعيد على قدر استطاعتك.
6- احرصى على تناول الأطعمة بأنواعها ولا
تحرمى نفسك من تناول الأطباق التى تفضلينها، فإن امتناعك عن تناول طعام
معين يجعلك تشعرين بالضيق لذلك تناولى قدراً محدداً مما تفضلينه.. لكن
احرصى فى كل ما تتناوليه، وذلك للتأكد من عدم زيادة السعرات الحرارية فى
الجسم عن المطلوب.. فالمهم هو عمل توازن بين نوعيات الطعام المقدمة فى كل
وجبة.



املأ معدتك بالألياف.. ينقص وزنك




نسمع كثيراً عن الألياف الموجودة بالغذاء.. لكن البعض منا لا يعرف الحقيقة.. ماذا تعنى الألياف؟ وما فائدتها؟
اأن الألياف توجد فى الأطعمة النباتية فقط، فلا تحتوى اللحوم أو الألبان أو الأسماك على الألياف.
كما أن تناول الألياف بوفرة يمكن أن يفيد مريض السكر إلى حد كبير، حيث إن
توافرها بالأمعاء يجعل امتصاص الدم للسكر بصورة تدريجية، مما يقاوم حدوث
ارتفاعات مفاجئة لمستوى السكر بالدم.. كما يحدث فى حالة تناول السكريات،
وبالتالى فإنها تساعد على إحكام السيطرة على مستوى السكر بالدم.


علاقة الألياف بوزن الجسم


إن تناول الألياف بوفرة يساعد الجسم فى الحد من حدوث السمنة، ويساعد على التخلص منها بطرق مختلفة وهى


- نظراً لأن معظم المأكولات الغنية بالألياف
كالخضراوات والفاكهة تكون محدودة الاحتواء على الدهون والسعرات الحرارية،
فإن إدخالها لغذاء البدين بوفرة يقلل من تناوله لأصناف الغذاء الأخرى..
كالأطعمة الحيوانية عموماً، المحتوية على نسبة مرتفعة من الدهون والسعرات
الحرارية.

- كما يسبب تناول الألياف الإحساس بالشبع مما يقلل من الإقبال على الطعام ويرجع ذلك إلى خاصية امتصاص الألياف للماء.

فمثلاً: لتحضير كوب عصير برتقال، يستخدم لذلك حوالى 3
ثمرات برتقال، فإذا شربت كوب العصير فإن ذلك لا يشبعك بنفس درجة تناول
ثلاث ثمرات، لأن هذا العصير المصفى يعتبر محدود الاحتواء على الألياف..
أما ثمرة البرتقال فإنها تحتوى على نسبة مرتفعة من الألياف.

كذلك يحتاج تناول الألياف عادة إلى وقت طويل نسبياً فى المضغ مقارنة
بالأغذية الأخرى الخالية من الألياف.. مما يجعل عملية الأكل بطيئة نسبيا
ويتيح فرصة كافية للمعدة لإرسال إشاراتها بالشبع إلى المخ فيعطى أمراً
بالتوقف عن تناول الطعام.

وأيضاً نظراً لأن أغلب الأطعمة الغنية بالألياف تؤكل فى صورتها الطبيعية
مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، فإنها تحتفظ بنسبة مرتفعة من
الفيتامينات والمعادن.. وهذا يجعلها غذاء مناسباً للراغبين فى إنقاص
الوزن، الذين يضطرون للإقلال من الطعام والحد من السعرات الحرارية.



نشط يومك ينقص وزنك



أن
كثيراً من الناس يتوقعون أن تنقص أوزانهم وهم يقضون أغلب أوقاتهم جالسين
على المقاعد، مشيراً إلى أن حياتنا العصرية تشجع كل شئ إلا الحركة،
والقعود عن الحركة لفترة طويلة يمكن أن يسبب الكثير من المتاعب الصحية
العديدة بما فى ذلك زيادة وزن الجسم.
من الملاحظ أن الناس فى
المجتمعات القديمة كانوا يأكلون أكثر منا فى الوقت الحالى إلا أنهم لم
يعانوا من انتشار السمنة مثلماً نعانى منها فى الوقت الحالى، خاصة فى
الدول المتحضرة.. وليس هناك تفسير منطقى لذلك سوى أنهم بحكم حياتهم الأكثر
بدائية كانوا كثيرى الحركة والتنقل.
أن من بين الأنشطة التى تساعد على التخلص من الوزن الزائد هى صعود
السلالم، لأن صعود السلالم يفيد فى التحكم فى الوزن وفى صحة القلب.

أننا إذا استخدمنا السلالم يوميا لمدة 10 دقائق بدلا من المصعد الكهربائى يمكن بذلك حرق حوالى 66 ألف سعر حرارى فى السنة الواحدة أى حوالى 9 كيلوجرامات من الوزن الزائد.
كذلك حرق 10
وحدات فى الدقيقة تقريباً،ً وللمحافظة على الصحة والرشاقة من الأفضل
استعمال السلم الدرج بدلاً من المصعد أو السلم الكهربائى.. لأن صعود 3 طوابق فى اليوم مفيد جداً ويعتبر أسلوباً مساعداً للريجيم.
ويجب الاستغناء عن ركوب السيارة لعدة أيام فى الأسبوع بحيث نتيح لأنفسنا الفرصة لممارسة رياضى المشى.
وإذا لم يكن ذلك بالإمكان فحاول أن تضع سيارتك بمكان بعيد نسبيا عن محل عملك وتقطع هذه المسافة مشيا على الأقدام.
امضغوا الطعام جيداً
اتفق خبراء التغذية على ضرورة مضغ الطعام جيداً كوسيلة صحية لإتمام تقطيع وطحن الطعام ولراحة الجهاز الهضمى بصفة عامة.
و أن مضغ الطعام جيدا يعد وسيلة من وسائل التغذية الصحية، التى يمكن بها
إنقاص الوزن الزائد دون الحاجة لنظم الريجيم القاسية، وتنصح راغبى إنقاص
الوزن بضرورة تناول الطعام ببطء مع المضغ الجيد وهو ما يلقى معارضة شديدة
لدى الأوربيون الذين تعودوا على تناول الوجبة فى 5 دقائق على الأكثر.
و أن المضغ الجيد للطعام يساعد على تشبع المأكولات باللعاب بشكل جيد ويسهل
عملية الهضم والامتصاص وبالتالى لا يحدث زيادة فى الوزن أو انتفاخ.




تنوع الغذاء أسهل طريقة لإنقاص الوزن


أن
التنوع السليم للأطعمة هو أسهل طريقة مضمونة لإنقاص الوزن الزائد وإزالة
الدهون دون المساس بعضلات الجسم وأنسجته حيث إن تنوع الغذاء يخلق جواً
مناسبا لتخفيف الوزن.
والتفسير العلمى لذلك "أنه إذا كان بإمكانك تناول طعام يمر عبر المعدة فى 3 ساعات بدلاً من 8 ساعات فإنك ستكون قد وفرت 5 ساعات من الطعام الذى سيتحول تلقائيا لإخراج بقايا الجسم وتنظيفه"..
و أن تنوع الغذاء يعنى عدم خلط الأغذية المختلفة معاً بمعنى "عدم خلط طعام نشوى باخر بروتينى".


قائمة طعامك فى قفص الاتهام




أن
المشكلة الحقيقة التى تواجه الشخص الذى يقوم بإعداد وجبات الطعام هى حرصه
الشديد على أن تكون الوجبة الغذائية الواحدة متوازنة، لذا يحرص على وجود
البروتينات والنشويات والدهنيات بها، وهنا يقع فى الخطأ الأكبر، حيث إن
المطلوب تحقيق التوازن الغذائى على مستوى الثلاث وجبات وليس على مستوى
الوجبة الواحدة.. ومن هنا تكون قائمة طعامنا فى قفص الاتهام وهى المسئولة
عن السمنة وزيادة الوزن.
ولقائمة الطعام الصحية المناسبة لإنقاص الوزن الزائد عدة شروط، منها إتاحة
إمكانية تنوع الوجبات الغذائية دون الإخلال بتوازنها الغذائى مع إتاحة
إمكانية تناول الأطعمة المتجاوبة مع الذوق الفردى وتجنب الأطعمة غير
المستحبة دون الإخلال بالتوازن الغذائى للوجبات المتناولة وعدم تكرار
الأغذية المتشابهة فى قيمتها الغذائية فى مكونات الوجبة الغذائية الواحدة
مما يخل بتوازنها الغذائى.

حتى ينقص وزنك.. لا تنقص عدد الوجبات
أن الذين يختزلون عدد وجبات الطعام مثل أو إهمال تناول وجبة الإفطار، تميل
أجسامهم إلى الإبطاء فى معدل تمثيل الغذاء.. بمعنى أن الطعام الذى يأكلونه
لا يحرق ولا يستهلك بمعدل طبيعى وإنما يقل هذا المعدل بدرجات متفاوته مما
يدع هنالك فرصة لتخزين الطاقة الناتجة عنه بالجسم على هيئة شحوم، وبالتالى
تزيد فرصة اكتساب الوزن الزائد، مشيراً إلى أن أغلب نظم التخسيس تعتمد على
تناول عدة وجبات طوال اليوم، ربما خمس أو ست وجبات.



الملل من الريجيم.. وكيفية التخلص منه



الملل
واليأس صرخات كثيراً ما نسمعها من السمان بعد فترة من علاج السمنة،
واستخدام الريجيم.. و أن أسباب هذا الملل هو اتباع ريجيم قاسٍ لفترة طويلة
وعدم وجود نتائج ملموسة لهذا الريجيم، إضافة إلى عدم وجود تشجيع من
الآخرين، وقلة الفهم الجيد من جانب المريض لسياسة علاج السمنة.
وينصح بأنه يجب اتباع نظم الريجيم القاسية والتي تعتمد على نوع واحد من
الطعام أو على الحرمان.. ويمكن أخذ يوم واحد أسبوعياً يتناول فيه المريض
ما يشاء من طعام، لكسر هذا الملل عنده.
و أن أفضل وسيلة أيضا لكسر الشعور بالملل من الريجيم هى اللجوء إلى اتباع الريجيم الجماعي.
و أن السمنة عنيدة تحتاج من المريض إلى صبر طويل، فلابد لك من عزيمة قوية وإرادة صلبة..
ويمكن من فترة لأخرى وزن المريض لنفسه وارتداء ملابسه الضيقة، حتى يشجع المريض نفسه على الاستمرار في طريق التخسيس


مشكلات وحلول فى حياة أصحاب الوزن الزائد أثناء ممارسة الريجيم



ما أسباب الصداع والدوخة مع الريجيم؟ وما الحل؟
يعود الصداع والدوخة مع الريجيم إلى عدة أسباب، أهمها هو اتباع ريجيم
قاسٍ، يؤدي إلى انخفاض السكر بالدم بشكل ملحوظ، مما يسبب الدوخة، والصداع،
وأحبانا الرعشة، والعرق، والعصبية زائدة..
لذا يجب هنا تجنب الريجيم القاسي، وتناول عدد معتدل من السعرات الحرارية.
والسبب الآخر لهذه الشكوى قد يكون بسبب نقص الفيتامينات، وبعض الأملاح
المعدنية المهمة للجسم، مما يسبب الأنيميا الناتجة عن سوء التغذية.
وهنا يجب تناول الفيتامينات، إما على هيئة كبسولات، أو بتناول الأطعمة
الغنية بها مثل الخضراوات والفواكه مع الاهتمام بعلاج الأنيميا.

شحوب الوجه.. والأنيميا مع الريجيم.. الأسباب والحل


يرجع شحوب الوجه وفقدان نضارته وضياع بريق العينين إلى الريجيم القاسي، الذي ينقصه الفيتامينات، خاصة فيتامين (ب) المركب.
والحل هنا يكمن فى تناول هذه الفيتامينات مع الريجيم الغذائي.. إما على هيئة أقراص مثل أقراص "فارولكس"، وإما عن طريق تناول ملعقة صغيرة من خميرة الخبز مع كوب عصير أو بالماء قبل كل وجبة، خاصة في الأسابيع الأولى للريجيم.
ويوصي خبراء التغذية بتناول اللبن الرائب في فترة الريجيم لاحتوائه على
بكتيريا تنتج فيتامين "ب"، فتساعد على نضارة الوجه، وبريق العينين.

الأنيميا..


ترجع عادة إلى نقص تناول الأطعمة الغنية بالحديد، والفيتامينات، في الريجيم الغذائي لعلاج السمنة.
لذلك لابد من تناول كبسولات الحديد مثل "هيماتون كبسول" يومياً، أو تناول
الأطعمة الغنية بالحديد مثل.. الملوخية، الفاصوليا الخضراء، الفول المدمس،
العدس، اللوبيا، اللحوم، الكبدة، البيض، والمشمش..

الإمساك.. مشكلة متكررة مع الريجيم


يشكو الكثير من متبعي الريجيم الغذائي من الإمساك، ويشكل لهم كثيراً من
المتاعب، والأرق، وقد يسبب عندهم آلاماً مع عملية الإخراج، وبواسير، وعادة
يكون سبب هذه المشكلة هو نقص كمية الطعام المتناولة وقلة الألياف في
الطعام، وكذلك قلة تناول السوائل والماء.
ولحل هذه المشكلة يجب الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف والماء
مثل الخضراوات الطازجة.. الخس، الجزر، الجرجير، الفلفل، والكرنب، وكذلك
الفواكه الطازجة مثل.. الجريب فروت، الشمام، البطيخ، البرتقال، والتفاح،
مع تناول كميات كبيرة من الماء.
ومن وسائل العلاج الفعالة في علاج الإمساك تناول الردة مع الزبادي، أو اللبن، مع خميرة الخبز، مع المواظبة على رياضة المشي.





الريجيم وأثره على الجلد



كما
يشكو بعض متبعي الريجيم الغذائي لعلاج السمنة، من بعض المشكلات في الجلد
مثل.. تلون الجلد باللون الغامق، جفاف، خشونة الجلد، وظهور قشور عليه..
وبالتفتيش وراء هذه الشكوى، نجد أن الريجيم المتبع بدون إشراف طبي، ينقصه
كثير من العناصر الغذائية الضرورية لسلامة وصحة الجلد، خاصة الفيتامينات.
فنقص فيتامين (أ)
يؤدي إلى جفاف الجلد، وظهور قشور عليه، ولذا لابد من تناول العناصر
الغذائية الغنية به مثل.. الكبدة، الجزر، الكرفس، ومنتجات الألبان.
ومن المفضل تناول كبسولات تحتوي على فيتامين (أ) مع الريجيم، حتى يحافظ الجلد على صحته، وحيويته وبريقه.. ويحتاج الجسم إلى 5000 وحدة منه يومياً

- نقص فيتامين (ب2) يؤدي إلى إحمرار في الجلد مع تشقق في الشفاة، وهذا الفيتامين موجود في اللحوم والألبان، والخضراوات.

- نقص حامض "النيكوتنيك" يسبب مرض (البلاجرا)
وهنا يتغير الجلد في المناطق المعرضة للشمس، كالوجه، الرقبة، أعلى الصدر،
ظهر اليدين، والذارعين ويبدو الجلد هنا أحمر خشناً، تغطيه القشور.. لذا
يجب الاهتمام بتناول هذا الفيتامين وهو موجود في الكبدة، الفواكه،
الخضراوات، والخميرة.

هذه بعض المشكلات الجلدية، التي قد تنشأ من اتباع النظم الغذائية القاسية، التي لا تخضع إلى إشراف طبي.
والنصيحة المهمة للسمان متبعي الرجيم الغذائي، هي الاهتمام بالنظم الغذائية المتكاملة، التي تحتوي على عناصر الغذاء الخمسة (بروتينات، كربوهيدرات، دهون، فيتامينات، وأملاح) مع الإكثار من تناول الخضراوات والفاكهة.

سقوط الشعر مع الريجيم.. الأسباب والعلاج

هذه المشكلة أيضاً تنشأ نتيجة لنقص بعض العناصر الغذائية المهمة في ريجيم علاج السمنة.
وللحفاظ على صحة الشعر، وضمان عدم سقوطه مع الريجيم يفضل الاهتمام بتناول الفيتامينات والأملاح الآتية

- فيتامين (أ)

وهو ضروري لصحة وقوة الشعر.. والجسم يحتاج منه إلى ما يقرب من 5000
وحدة دولية، من الممكن تناولها على هيئة حبوب أو كبسولات مع الإكثار من
تناول الأطعمة الغنية به مثل: الجزر، البسلة، السبانخ، الملوخية، الشمام،
البقدونس، والكبدة.


فيتامين (ب) المركب

وهو أيضاً من الفيتامينات التي تحافظ على سلامة الشعر، وهو موجود في خميرة
الخبز، الكبدة، القرنبيط، البيض، واللبن الرائب، ويمكننا تناوله على هيئة
أقراص.


معدن الزنك


وهو موجود في الزبادي أو اللبن الرائب، والكبدة.. ويعتبر من العناصر
المهمة لصحة الشعر ومنع سقوطه، ويفضل تناوله على هيئة كبسولات الحديد.
ونقص هذا العنصر يصيب الشعر بالضعف، وقد يعرضه للسقوط.
ونقص البيوتين، وحامض البانتوثنيك، وفيتامين (ج):
يؤدي إلى مشكلات صحية بالشعر.




الآن.. يمكنك أن تشبع بأقل كمية من الطعام




الوصايا العشر للشبع بأقل طعام


1- تناول 3 أكواب من الماء قبل الوجبات الرئيسية.. فالماء ليس له أى سعرات حرارية، ويملأ فراغ المعدة ويقلل بالتالى من تناول الطعام.
2- تناول الجريب فروت أو خل التفاح قبل الطعام فيقلل إحساسك بالجوع ويحد من تناولك للطعام.
3- ابدأ عامك بتناول السلطات الخضراء المضاف
إليها القليل من الخل فتقلل من تناولك للطعام ذى السعرات الحرارية العالية
وتعطيك إحساساً بالشبع لمدة طويلة وفى نفس الوقت سعراتها الحرارية قليلة.
4- احرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف
أو اقراص الردة "بران".. لأنها تؤدى للشبع مع أقل كمية من الطعام وتاخذ
وقتا طويلا فى عملية المضغ والهضم.
5- تناول وجبتك ببطء شديد.. أكثر من عشرين
دقيقة فتصل إلى مرحلة الشبع بسرعة دون أن تملأ معدتك بكثير من الأطعمة،
وعلى العكس الأكل بسرعة يملأ المعدة بالكثير من الأطعمة دون أن تصل إلى
مرحلة الشبع.

6- قطع الطعام إلى قطع صغيرة وتناول قطعة
قطعة، فقد وجد أنك تشبع بعد أكل عدد معين من القطع وليس بعد كمية معينة من
الطعام أى أن عدد الطلعات من الطبق إلى الفم أهم من الكمية فى إعطائك
الإحساس بالشبع.
7- استعمل أدوات المائدة الخاصة بالأطفال..
بمعنى أن تكون الأطباق والملاعق والشوك والسكاكين صغيرة جدا، فهذا يقلل من
تناول الطعام وفى نفس الوقت يزيد من إحساسك بالشبع.
8- عند تناول الطعام ضع الملعقة أو الشوكة
على المنضدة بعد كل مرة تستعملها فيها ثم امضغ الطعام جيدا، وعاود استعمال
الملعقة أو الشوكة من جديد بعد مغادرة الطعام لفمك تماماً، ويمكنك أن
تستريح دقائق فى وسط تناول الطعام.
9- اجعل الأوانى الكبيرة المملوءة بالطعام
بعيدا عن المائدة واغرف الطعام فى المطبخ ثم انقل الطعام إلى المائدة مع
إبعاد نظرك قدر الإمكان عن الطعام بصفة عامة.
10- تجنب تناول الطعام واقفا وتناوله بهدوء واسترخاء ولا تقذف بطعام إلى فمك قبل أن تبلع تماما ما فى فمك من طعام.
هذه الوصايا المهمة لو التزمت بها فإنها سوف تكون لك عونا فى الشبع بأقل
كمية من الطعام.. وتكون لك حارسا ضد التهام كميات كبيرة من الأطعمة.




كيف تتجنب التخسيس بطريقة اليويو؟



مشكلة
الكثيرين من السمان أنهم يلتزمون بنظام غذائي فينقص وزنهم، وعندما يتركون
هذا النظام يزيد وزنهم وهكذا.. وبذلك تكون أجسامهم أشبه باليويو الذي
يتحرك صعوداً وهبوطاً.
فما الحل؟
- الحل هو وضع خطة طويلة المدى لمقاومة السمنة.
وما المقصود بذلك؟
- المقصود بذلك.. أن تعتاد على المعيشة
بأسلوب صحي يجنبك حدوث زيادة في الوزن، وهذا الأسلوب هو في الحقيقة ما يجب
أن يتبعه كل الناس سواء كانوا من السمان أو من غير السمان، ومن أهم دعائم
هذا الأسلوب المعيشي الصحي، ما يلي:

- الالتزام بنظام غذائي قليل الاحتواء على الدهون والسكريات.. بينما يعتمد بدرجة أكبر على تناول الخضراوات والفواكه والحبوب والألياف.
- الالتزام بأسلوب معيشي يتميز بالنشاط والحركة.. فالحركة والنشاط وممارسة الرياضة من أهم ما يحافظ على وزن الجسم بمعدله الطبيعي.
- الإدراك الفعلي لمخاطر السمنة: فأنت عندما
تضع أمامك ما يمكن أن يقودك إليه جسمك البدين من مشكلات صحية عديدة، فإن
ذلك سوف يحفزك على الالتزام بسلوكيات سليمة لمقاومة السمنة.
- الحذر دائماً من الوقوع في أخطاء تتعارض
مع رغبتك في الاحتفاظ بوزن مثالي للجسم.. فيجب عليك ألا تستسلم لنداء بعض
الأغذية الدسمة، التي تعرف أنها تتعارض مع نظامك الغذائي، ولتكن حذرا
أيضاً من الاستسلام للكسل والقعود لفترات طويلة.

خمس طرق لتقليل الشهية للأكل
تعتبر الشهية المتزايدة لتناول الطعام من أكثر المشكلات التي تواجه البدناء..
خمس طرق لتقليل الشهية لتناول الطعام..


1- شرب كميات كبيرة من الماء





ضرورة تناول من 6 إلى 8 أكواب ماء يومياً


2- الرياضة مع الجهد

وعدم الاستغناء عن أي وجبة أساسية وإلا سيضطر الشخص إلى أكل الوجبات
الحقيقية الدسمة، وبذلك تعود إلى الشخص السعرات الحرارية التي فقدها أثناء
الرياضة.


3- المضغ الجيد

أن مضغ الطعام الجيد ولمدة أطول يعطي الدماغ الوقت الكافي لتسجيل الشعور بالشبع بسرعة أكبر.


4- المزج والتكافؤ

التنوع في الأكل لعدة أصناف من الطعام يشعر الفرد بالراحة النفسية ويخفض كمية الوجبات الغذائية.
وينصح الأشخاص البدناء بتذوق أصناف مختلفة من الطعام الغني بالعناصر المفيدة والتي يحتاجها الجسم في الوجبة الواحدة.


5- إلغاء الوجبات الحقيقية

ويعنى ذلك العمل بالمقولة القديمة "الوجبات الرئيسية هي الأفضل بدءاً من
الإفطار المتكامل بكل عناصره ومروراً بالغداء الغني بالخضراوات والفواكه
حتى الوصول إلى وجبة العشاء المكونة من سلطة الخضار أو الزبادي المنزوع
الدسم"، وفي حالة اللجوء إلى الوجبة الحقيقية من الممكن أن تكون عبارة عن
"تفاح" أو "كوب شاي" بدون سكر.

موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك

موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك
موضوع شامل
جزاك الله خيرا

موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك
بارك الله فيك

موسوعة شامله عن السعرات الحراريه لانقاص وزنك و كيف تتحكمي في أكلتك
تسلم الايادى ياعبدالله
بارك الله فيك